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血糖値を安定させるには？毎日の食事と生活でできる5つの習慣
「なんだか最近、ランチの後に眠気に襲われる…」
「健康診断で、血糖値が気になり始めた」
年齢を重ねるにつれて、健康診断の数値や日々の体調の変化が気になることはありませんか？
最近では、食後に血糖値が急上昇する「血糖値スパイク」や、体の老化との関係が注目される「糖化」という言葉もよく耳にするようになりました。
血糖値のコントロールは、特別な我慢や厳しい糖質制限をしなくても、ちょっとした食べ方や習慣の工夫で整えることができます。
今回は、血糖値の基本的な仕組みと、毎日の食事や生活で無理なく取り入れられる5つの習慣をご紹介します。
血糖値はなぜ上がったり下がったりする？
血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖の濃度のこと。
ブドウ糖は、脳や筋肉などを動かすために欠かせないエネルギー源です。
私たちがご飯やパン、麺類などを食べると、食品に含まれる糖質が消化・吸収され、血液中のブドウ糖が増えることで血糖値が上がります。
そこで働くのが、すい臓から分泌されるインスリンというホルモンです。
インスリンは、血液中のブドウ糖を細胞に取り込むのを助け、上がった血糖値を下げる役割を担っています。
健康な人では、食後に血糖値が一時的に上がっても、インスリンの働きによって適切な範囲に戻ります。
つまり、食事によって血糖値が上がったり下がったりするのは、体の自然な反応なのです。
気をつけたい「血糖値スパイク」とは？
注意したいのは、食後に血糖値が急激に上昇する血糖値スパイクです。
インスリンの分泌や働きが十分でないと、血糖値が急上昇し、高い状態が続くことがあります。
その後、大きく下がる場合もあり、ジェットコースターのような血糖値の変動に例えられます。
こうした食後高血糖は、動脈硬化などのリスクに関係すると考えられています。
また、健康診断で空腹時血糖値が正常でも、食後には血糖値が高くなっている場合があるため、注意が必要です。
また、食後の強い眠気やだるさに血糖値の変動が関係する可能性もあります。
血糖値と「体の糖化（こげ）」の関係
血糖値を意識したい理由の一つに、糖化と呼ばれる体内の反応があります。
糖化とは、糖が体内のたんぱく質などと結びつき、その性質を変化させる反応のこと。
この反応が進むと、AGEs（終末糖化産物）と呼ばれる物質が生じます。
食品を焼いたときに褐色になる反応と化学的に共通する部分があるため、糖化は「体のこげ」と表現されることもあります。
特に、血糖値が高い状態が長く続くと、AGEsが生成・蓄積されやすくなることが知られています。
糖化と関係する、肌や体の変化
糖化によって生じるAGEsは、肌や血管、骨など、体のさまざまな組織に影響する可能性が指摘されています。
■ 見た目の変化
肌のハリや弾力を支えるコラーゲンなどが糖化すると、柔軟性が低下し、シワやたるみに関係することがあります。また、AGEsの蓄積は、肌のくすみや黄ばみなどにも関係すると考えられています。
■ 健康への影響
血管にAGEsが蓄積すると、血管のしなやかさが低下し、動脈硬化に関わる可能性があります。また、骨のコラーゲンへの蓄積は、骨の質や強度にも影響することが研究されています。
血糖値を安定させるためにできる5つの習慣
血糖値を意識した食生活というと、糖質制限や特別な食品を思い浮かべるかもしれません。
でも、まずは普段の食事や生活を少し見直すことから始めてみましょう。
① 主食・主菜・副菜を組み合わせる
おにぎりや麺類だけなど、糖質に偏った食事になっていませんか？
血糖値を安定させるには、たんぱく質や野菜などをバランスよく摂ることが大切です。
例えば、おにぎりにゆで卵と野菜のおかずをプラス。
主食だけで済ませず、主菜・副菜を組み合わせることを意識しましょう。
② 食物繊維を意識して摂る
食物繊維には、糖の吸収を緩やかにし、食後の血糖値の急上昇を抑える働きがあります。
野菜・きのこ・海藻・豆類・もち麦など、身近な食品から摂ることができます。
いつもの食事に、食物繊維を含む食材を一品プラスしてみましょう。
③ 食べる順番と速さを意識する
野菜など食物繊維を含むおかずから食べ始めると、食後の血糖値の上昇が緩やかになることがあります。
また、早食いを避け、よく噛んで食べることも大切です。
野菜のおかずから、ゆっくり食べ始めることを意識しましょう。
④ 食後に少し体を動かす
食後に体を動かすと、筋肉がブドウ糖をエネルギーとして利用し、食後の血糖値の上昇を抑えることにつながります。
激しい運動でなくても、食後の散歩や家事など、身近な活動で構いません。
食後は座りっぱなしを避け、少しでも体を動かす習慣をつけましょう。
⑤ 食事を抜かず、規則正しく食べる
長時間食事を抜いたあとに一度にたくさん食べると、食後の血糖値が大きく上がりやすくなります。
1日3食を基本に、食事の時間や量が極端に偏らないことを意識しましょう。
大切なのは、毎日の小さな積み重ね
血糖値を安定させるために、好きな食べ物をすべて我慢したり、特別な食事を用意したりする必要はありません。
いつものご飯に野菜のおかずを添える。白米にもち麦を混ぜる。食後に少し歩いてみる。
そんな小さな工夫も、毎日の食生活を整える第一歩になります。
まずは5つの習慣の中から、できそうなことを一つ選んでみませんか？
無理なく続けることが、将来の健康につながっていきます。
