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筋トレ中に意識する栄養素といえば、まず思い浮かぶのは「たんぱく質」ではないでしょうか。

一方、鉄と聞くと「貧血対策」のイメージが強いかもしれません。

しかし、鉄が関わっているのは血液だけではなく、筋肉の中にも存在しています。

今回は、筋肉の中で鉄がどのように関わっているのかを見てみましょう。 

筋肉の中にある「ミオグロビン」とは？

鉄というと「血液」のイメージが強いですが、体内の鉄は血液中だけにあるわけではありません。

多くは赤血球のヘモグロビンに含まれていますが、一部は筋肉の中にあるミオグロビンにも含まれています。

役割を簡単に整理すると、次のようになります。

項目	ヘモグロビン（Hb）	ミオグロビン（Mb）
主な存在場所	赤血球の中	骨格筋・心筋の細胞内
主な役割	肺で取り込んだ酸素を全身へ運ぶ	筋肉内で酸素を保持し、その利用を支える
トレーニングとの関係	運動する筋肉まで酸素を届ける仕組みに関わる	筋肉内での酸素利用を支え、特に持続的に働く筋肉との関係が深い

イメージするなら、

ヘモグロビンが酸素を筋肉まで届ける「運搬役」
ミオグロビンが筋肉の中で酸素を受け取る「保管・供給役」

です。

どちらにも鉄を含む「ヘム」という構造があります。

つまり鉄は、酸素を全身へ運ぶ仕組みだけでなく、筋肉で酸素を利用する仕組みにも関わっているということです。

鉄が不足すると、トレーニングにどう影響する？

では、鉄が不足するとトレーニングにはどのような影響があるのでしょうか。

運動中、筋肉ではエネルギーをつくるために酸素も使われます。

その酸素を筋肉まで運ぶヘモグロビンや、筋肉内で酸素の利用を支えるミオグロビンには、どちらも鉄が関わっています。

そのため鉄が不足すると、酸素運搬やエネルギー代謝に影響し、トレーニーにとっては疲れやすさや、十分なトレーニング量を確保しにくい状態につながることがあります。

ただし、鉄を多く摂れば摂るほど筋力が上がったり、筋肉が増えたりするわけではありません。

鉄は、筋肉を直接大きくする栄養素ではなく、トレーニングを続ける身体の仕組みを支える栄養素のひとつ。

たんぱく質やPFCだけでなく、こうした栄養にも目を向けておきたいところです。

では、鉄は何から摂る？

鉄を含む食品には、肉や魚、貝類、卵、大豆製品などがあります。

その中でも今回注目したいのが、かつおです。

かつおは、持続的な遊泳に使われる「赤色筋」が発達した魚です。

この赤色筋には、鉄を含む色素たんぱく質「ミオグロビン」が多く含まれ、それが濃い赤色の理由のひとつでもあります。

かつおが泳ぎ続けるための筋肉にも、私たちがトレーニングで追い込む筋肉にも「ミオグロビンと鉄」が深く関わっているというのは、興味深い共通点ではないでしょうか。

かつおを毎日の食事に取り入れるには？

とはいえ、「鉄を意識して、毎日かつおを用意しよう」と思っても、仕事やトレーニングのある生活では難しい日もあります。

大切なのは、数日だけ完璧な食事を続けることではなく、普段の生活の中で無理なく取り入れられる方法を持つことです。

そこで、かつお由来の栄養を手軽に取り入れる選択肢のひとつが「おさかなパウダー」です。

かつおの赤色筋繊維部分を使った「おさかなパウダー」

おさかなパウダーは、国産かつおの赤色筋繊維部分を使用した粉末食品です。

大さじ1杯（約10g）には、

　・たんぱく質 7.5g
　・ヘム鉄 2.31mg
　・DHA 199mg

を含みます。

納豆や豆腐、卵かけごはん、味噌汁などに加えれば、普段の食事を大きく変えずに取り入れられます。

原料となるかつおの赤色筋繊維部分は、ミオグロビンを多く含む部位です。

ここで大切なのは、「ミオグロビンを摂ればよい」ということではありません。

ミオグロビンの働きを知ることで、筋肉を支える鉄の存在にも目を向ける。

そのうえで、おさかなパウダーなら、かつお由来のたんぱく質に加えて、ヘム鉄やDHAといった魚由来の栄養も一緒に取り入れられることがメリットです。

たんぱく質の「その先」まで考える身体づくりへ

筋トレ中は、どうしても「たんぱく質を何g摂ったか」に目が向きがちです。

しかし筋肉が働く仕組みを見てみると、その裏ではヘモグロビンやミオグロビン、鉄など、さまざまな存在が関わっています。

ミオグロビンを知る。
そこから、鉄の役割にも目を向ける。
そして、毎日の食品選びを少し広げてみる。

身体を動かすさまざまな栄養にも目を向けながら、毎日の食事を組み立ててみてはいかがでしょうか。