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減量期になると、カロリーやPFCバランスを細かくチェックする人も多いのではないでしょうか。

数字を管理することは、減量を計画的に進めるうえで大切です。

ただ、もう一歩考えてみたいのが、その栄養を“何から摂ったか”ということ。

同じPFCでも、選ぶ食品によって一緒に摂れる栄養素や脂質の種類は変わります。

減量では、食べる量だけでなく「何を選ぶか」も重要です。

減量＝とにかく食事を減らす、ではない

トレーニーが減量する目的は、単純に体重計の数字を小さくすることではないはずです。

目指したいのは、トレーニングを続けながら体脂肪を落とし、できるだけ筋肉を維持すること。

そのためには、摂取エネルギーを適切に調整しながら、必要なたんぱく質を確保し、トレーニングを継続することが基本になります。

つまり、「減量するから、とにかく食べる量を減らす」だけでは十分ではありません。

食べられる量が少なくなる時期ほど、その中身をどう組み立てるかが重要になります。

PFC管理は大切。でも「食品の中身」までは見えない

PFCとは、
　P＝Protein（たんぱく質）
　F＝Fat（脂質）
　C＝Carbohydrate（炭水化物）

のバランスを見る考え方です。

摂取量を把握しやすく、減量中の食事管理にも役立つ指標です。

ただし、PFCは食品の“質”まで評価するものではありません。

たとえば、目標のたんぱく質量を満たすために、「鶏むね肉、卵、プロテイン」だけで固定化されたメニューを組むことも可能です。

どれも便利なたんぱく源ですが、食材を極端に固定すると、食事から摂れるビタミンやミネラル、脂肪酸などの幅も狭くなりやすくなります。

「Pを何g摂ったか」だけでなく、「そのPを何から摂ったか」まで見る。

これが、PFC管理からもう一歩踏み込んだ食事の考え方です。

脂質は「減らす」だけでなく、何から摂るかも考える

脂質は1gあたり9kcalとエネルギー量が大きいため、減量中は摂取量を意識している人も多いでしょう。

一方、外食や加工食品では、調理油やドレッシング、ソース、衣などから、気づかないうちに脂質が増えることがあります。

だからこそ量だけでなく、どんな食品や調理法から摂った脂質なのかを見ることも大切です。

また、脂質は身体に必要な栄養素でもあります。減量中だからと極端に減らすのではなく、量を管理しながら「何から摂るか」まで考えてみましょう。

こうした視点でたんぱく源を見直すと、「たんぱく質を確保しながら、脂質を抑えやすい食品を選ぶ」という考え方もできます。 

減量期のたんぱく源に「かつお節」という選択

日本食品標準成分表では、かつお節100gあたり、

たんぱく質 77.1g
脂質 2.9g

とされています。

減量期に取り入れやすいポイント
・高たんぱく：重量の約8割がたんぱく質
・DHA・EPAなどのオメガ3脂肪酸を含む：脂質の「量」だけでなく「何から摂るか」も意識できる
・鉄など、たんぱく質以外の栄養素も含む

もちろん、かつお節は一度に100g食べる食品ではありません。ただ、普段の食事に少量加えることで、たんぱく質を手軽にプラスできます。

「Pを何g摂れるか」だけでなく、「ほかに何が摂れるか」まで見る。

これも、PFCの数字から一歩踏み込んだ食品選びです。

いつもの減量飯に、かつお由来の栄養をプラス

かつお節は、いつもの食事に少量加えやすい食品です。一方、一般的な小袋1袋（約2.5g）から摂れるたんぱく質は約1.9g。

「たんぱく質をもう少ししっかりプラスしたい」というときには、かつお由来の食品を別の形で取り入れる方法もあります。

おさかなパウダーは、国産かつおの赤色筋繊維部分を使用した粉末食品です。

大さじ1杯（約10g）には、

たんぱく質 7.5g
ヘム鉄 2.31mg
DHA 199mg

を含みます。

納豆、豆腐、卵かけごはん、味噌汁などに加えれば、普段の減量飯を大きく変えずに、かつお由来のたんぱく質をプラスできます。

「今日のたんぱく質をあと少し足したい」
「いつも鶏肉や卵ばかりになっている」
「魚を用意する時間がない」

そんな日の選択肢として、いつもの食事に取り入れやすい食品です。

PFCを合わせる減量から、「何を選ぶか」まで考える減量へ

減量とは、ただ食事を削ることではなく、限られた食事の中で何を選ぶかを考える期間でもあります。

PFCを管理できるようになったら、その次は「食品の中身」へ。

毎日の食事を、もう一歩先の視点から組み立ててみませんか？