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スポーツを頑張る子どものために、たんぱく質を意識しているご家庭も多いのではないでしょうか。

肉や魚を使ったおかずを増やしたり、プロテインを取り入れたりと、たんぱく質の量を意識しているご家庭も多いでしょう。 

しかし、たんぱく質は量だけでなく、食品の組み合わせにも目を向けたい栄養素です。 

今回は、身近な「おかかおにぎり」を例に、成長期に必要なたんぱく質の賢い摂り方をご紹介します。

たんぱく質は、アミノ酸からできている

私たちが食事から摂ったたんぱく質は、体内でアミノ酸に分解され、必要に応じて身体をつくる新しいたんぱく質の材料として使われます。

人の身体のたんぱく質を構成するアミノ酸は20種類。そのうち9種類は、体内でつくることができない「必須アミノ酸」です。

必須アミノ酸は、毎日の食事から摂る必要があります。

ここで大切なのは、たんぱく質を構成するアミノ酸は、食品によって含まれる種類や割合が異なるということです。

アミノ酸の桶理論とは？

必須アミノ酸のバランスを分かりやすく表したのが、「アミノ酸の桶理論」です。

9種類の必須アミノ酸を、桶をつくる板にたとえます。
すべての板の高さがそろっていれば水をしっかりためられますが、低い板が一つあると、そこから水がこぼれてしまいます。

食品に含まれるたんぱく質も、必要量に対して最も少ない必須アミノ酸の影響を受けます。

ただし、不足しているアミノ酸以外がすべて無駄になるわけではありません。

大切なのは、特定の食品だけで完璧に整えようとするのではなく、アミノ酸の特徴が異なる食品を組み合わせることです。

なぜ「ごはん＋かつお節」の組み合わせなの？

ごはんに多く含まれる炭水化物は、身体を動かすための大切なエネルギー源です。

練習量が増えたときも、おかずだけを増やすのではなく、ごはんなどの主食から必要なエネルギーを摂ることが大切です。

一方、ごはんにもたんぱく質は含まれていますが、米などの穀類は、必須アミノ酸の一つであるリジンがちょっと少ない食品です。

そこで登場するのが、足りないアミノ酸を補い合える食材の組み合わせです。

かつお節で、魚由来のたんぱく質をプラス

「かつお節」は、リジンをはじめとする必須アミノ酸がバランスよくぎっしり詰まった優秀食材です。

　ごはん：リジンが相対的に少なめ
    かつお節：リジンを含む魚由来のたんぱく質

この2つを一緒に食べることで、ごはんだけで食べるよりも、食事全体の必須アミノ酸のバランスを補いやすくなります。

昔ながらのおかかおにぎりは、ごはんからエネルギーを、かつお節から魚由来のたんぱく質を取り入れられる、スポーツキッズの補食にも活用しやすい組み合わせです。

おかかおにぎりを食べるなら、どんなとき？

1．練習前の「エネルギー補給」に
昼食から練習開始までの時間が長く、空腹のまま運動することになりそうな日は、練習前の補食としておにぎりを活用できます。

食べる量は、練習までの時間や子どもの年齢、競技、食欲に合わせて調整しましょう。

2．練習直後の「リカバリー」に
練習後すぐに夕食を食べられない日は、帰宅までの補食としておかかおにぎりを活用できます。

ごはんから運動で使ったエネルギーを補い、かつお節から魚由来のたんぱく質を取り入れられます。

補食は、お菓子とは異なる「小さな食事」です。3食だけでは補いにくいエネルギーや栄養を、次の食事に影響しない量で補うものと考えましょう。

おさかなパウダーを加えると、いつものごはんに栄養をプラス

おかかおにぎりに使うかつお節は、うま味とともに、魚由来のたんぱく質を手軽にプラスできます。

ただし、一般的なかつお節の小袋1パック（約2.5g）に含まれるたんぱく質は約1.9g。一度に使う量はそれほど多くありません。

かつお由来のたんぱく質を、日々の食事にもう少し取り入れやすくしたものが「おさかなパウダー」です。

おさかなパウダーは、国産かつおの赤色筋繊維部分を使用した粉末食品。

赤色筋は、かつおが長時間泳ぎ続けるために酸素を多く蓄える筋肉で、たんぱく質に加えてヘム鉄やDHAも含みます。

1回に使う量で比べると、おさかなパウダー大さじ1杯（約10g）からは、一般的なかつお節の小袋約4パック分に相当するたんぱく質を摂ることができます。

おにぎりや卵焼き、味噌汁、カレーなど、子どもが食べ慣れたメニューに加えるだけで、調理の手間を増やさず、かつお由来の栄養を取り入れられます。

うま味があるから、子どものごはんにもなじみやすい

おさかなパウダーは、栄養を足せるだけでなく、かつお由来のうま味があるのも特徴です。

シンプルなおにぎりや卵焼き、味噌汁にもなじみやすく、魚が苦手なお子さんでも取り入れやすいのが魅力です。

また、おさかなパウダーの塩分は、同じ重量の一般的なかつお節と比べて約4分の1と控えめ。

料理全体の塩分を増やしにくく、子ども向けの薄味にも、大人向けのしっかりした味にも調整しやすいのが特徴。

味が決まりすぎていないため、家族それぞれの好みに合わせやすいことも、毎日の食事づくりにうれしいポイントです。

たんぱく質は、量だけでなく組み合わせも大切

スポーツキッズの食事では、たんぱく質をどれだけ摂るかだけでなく、さまざまな食品を組み合わせることも大切です。

ごはんは、身体を動かすためのエネルギー源。そこにかつお節を加えれば、魚由来のたんぱく質も一緒に取り入れられます。

おかかおにぎりだけですべての栄養を補えるわけではありませんが、「ごはん＋たんぱく質を含む食品」という組み合わせを、手軽に実践できる一品です。

難しい計算をしなくても、ごはんなどの主食に、肉・魚・卵・大豆製品などを組み合わせることが、食事全体を整える第一歩になります。

まずは、いつものおにぎりにかつお節を加えることから始めてみませんか。