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筋トレを始めてから、プロテインや鶏むね肉、ゆで卵などを意識して食べるようになった方も多いのではないでしょうか。

身体づくりに欠かせないたんぱく質。しかし、毎日同じ食品ばかりでは飽きやすく、忙しい日は食事の準備そのものが負担になることもあります。

そこで注目したいのが、日本の伝統食材である「かつお節」です。
今回は、かつお節に含まれるたんぱく質量や、筋トレ中の食事への取り入れ方についてご紹介します。

かつお節は筋トレ中の食事に使える？

結論から言うと、かつお節は、筋トレ中の食事に取り入れやすい食品です。

一度にまとまった量を食べるものではありませんが、普段の料理に魚由来のたんぱく質とうま味を加える「ちょい足し食材」として活用できます。

プロテインや鶏むね肉、卵などに偏りがちな食事に、魚の選択肢を手軽に加えられるのも魅力です。

身体づくりは「運動・食事・休養」で考える

筋肉をつけるために、トレーニングの回数や負荷を意識することは大切です。

一方で、身体づくりは運動だけで完結するものではありません。

身体に刺激を与える「運動」、筋肉の材料や活動のエネルギーを摂る「食事」、身体を休ませる「休養」。この3つを組み合わせることが、身体づくりを支えます。

運動後にプロテインを飲むことも一つの方法ですが、それだけで食事を終わらせるのではなく、普段の食事全体を整えることも忘れないようにしましょう。

スポーツ栄養では、運動後の一度の摂取だけではなく、一日を通じて必要なたんぱく質を摂ることが重視されています。

また、運動後の食事では、たんぱく質に加えて、運動で使ったエネルギーを補う炭水化物も意識したい栄養素です。

かつお節が筋トレ中の食事に取り入れやすい理由

1．高たんぱく・低脂質・低糖質
食品成分表によると、かつお節100gあたりには、たんぱく質77.1g 、脂質2.9g、糖質0.8gが含まれており、高たんぱく・低脂質・低糖質な食材です。
また、体内でつくることができず、食事から摂る必要がある必須アミノ酸も含まれています。

2．調理せず、そのまま使える
忙しい朝や疲れて帰ってきた夜でも、サッとかけるだけで食事に加えられます。
魚を焼いたり、骨を取り除いたりする必要がなく、食事づくりに時間をかけにくい大人のトレーニーにも取り入れやすい食品です。

かつお節には、たんぱく質がどれくらい含まれている？

かつお節は100g当たりで見ると高たんぱくな食品ですが、普段の食事では小袋1パック程度を使うのが一般的ですよね。

食材名	食品たんぱく質量（目安）
かつお節100g当たり	約 70g〜75g
かつお節 1パック（約2.5g）	約 1.9g

※文部科学省「食品成分データベース」の削り節の数値をもとに計算。

実際に1回で使う小袋1パックを約2.5gとすると、摂れるたんぱく質は約1.9gです。

かつお節だけで必要なたんぱく質を補うのではなく、卵や納豆、豆腐、肉料理などと組み合わせて、食事全体のたんぱく質を少し上乗せする使い方がおすすめです。

普段のメニューを大きく変えず、魚由来のたんぱく質を手軽に加えられるのが、かつお節の魅力です。

筋トレ中におすすめの、かつお節の食べ方

かつお節は単独で食べるよりも、主食や主菜と組み合わせることで、食事を整えやすくなります。

卵かけごはんに加える
卵のたんぱく質 × かつお節の魚由来のたんぱく質
忙しい朝や、トレーニング後に食事を手早く用意したいときに

納豆ごはんに加える
冷ややっこに加える
植物性＋動物性たんぱく質のダブル摂取
火を使わず、手早く食事を用意したいときに

豚の生姜焼きに加える
豚肉のたんぱく質・ビタミンB1 × かつお節の魚由来のたんぱく質 × うま味
トレーニング後の疲労回復に

具だくさん味噌汁＋かつお節
豆腐や卵のたんぱく質 × 野菜 × かつお節の魚由来のたんぱく質とうま味
さまざまな食材を一杯にまとめてとりたいときに

かつお節は、料理に香りとうま味をプラスできるのも特徴。
調味料を増やしすぎなくても風味豊かに仕上げられます。