お知らせ TOPICS

減量中やボディメイク中、脂質をできるだけ控えている人は多いかもしれません。

鶏むね肉、卵白、ノンオイル、低脂質メニュー。
体脂肪を増やしたくないからこそ、脂質を避ける－。
その考え方は、食事管理のひとつとして間違いではありません。

ただ、脂質は本来、身体に必要な栄養素です。

その中で意識したいのが、魚に多く含まれるオメガ3脂肪酸です。

脂質は、身体に必要な栄養素

脂質は、たんぱく質・炭水化物と並ぶ三大栄養素のひとつです。

エネルギー源になるだけでなく、身体を構成する成分や、脂溶性ビタミンの吸収にも関わります。

もちろん、摂りすぎればカロリー過多につながりますが、脂質をすべて悪者にしてしまうと、食事全体のバランスが崩れやすくなります。

大切なのは、脂質の量だけではなく、脂質の“質”まで見ることです。

トレーニーの食事は、脂質を避ける方向に寄りやすい

たんぱく質はプロテイン。
食事は鶏むね肉、卵、サラダ。
脂質はできるだけ抑える。

こうした食事管理は、たんぱく質量やカロリーを正確に把握しやすい一方で、「魚を食べる機会が減りやすい」という盲点もあります。

魚には、良質なたんぱく質だけでなく、オメガ3脂肪酸が含まれています。
その代表的な成分が、DHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）です。

脂質を減らすことだけに意識が向くと、こうした魚由来の脂質まで後回しになりやすいのです。

オメガ3脂肪酸は体内で十分に作ることが難しいため、日々の食事から意識して取り入れたい栄養素のひとつです。

大人のトレーニーがオメガ3脂肪酸を意識したい2つの理由

オメガ3脂肪酸は、単に「健康に良さそうな魚の成分」というだけではありません。
大人のトレーニーにとって、食事設計に入れておきたい理由があります。

1.筋肉のダメージや回復との関係が研究されているから
ハードなトレーニングでは、筋肉に微細なダメージが起こります。
その後、身体は修復と適応を繰り返しながら、次のトレーニングに備えていきます。

DHAやEPAなどのオメガ3脂肪酸は、運動後の筋肉痛や回復との関係で研究されている成分です。
一部の研究では、オメガ3脂肪酸の摂取と、激しい運動後の筋肉痛の軽減との関連が報告されています。

2. 筋肉だけでなく、脳も使う大人の食事設計に合うから
大人のトレーニーは、ジムで身体を追い込むだけではありません。

日中はパソコンを使い、移動中や休憩時間にはスマートフォンを見る。
気づけば一日中、頭も目も使い続けている人は多いのではないでしょうか。

身体は休んでいるつもりでも、脳が休まる時間は意外と少ないものです。

脳の約6割は脂質でできているとされ、DHAはその主要な構成成分のひとつです。
だからこそ、身体づくりを考えるなら、筋肉だけでなく、脳の健康を支える脂質の質にも目を向けたいところです。

DHAは、仕事とトレーニングを両立する大人の食事に入れておきたい、魚由来の脂質として考えると取り入れやすくなります。

オメガ3脂肪酸を、サプリではなく「和食」から考える

オメガ3脂肪酸を意識すると、サプリメントを思い浮かべる人もいるかもしれません。
もちろん、サプリメントは便利な選択肢です。

ただ、トレーニー向けの栄養補助は、どうしても“洋”の形に寄りがちです。

プロテイン、バー、シェイク、完全栄養食。
効率的ではありますが、毎日の食事としては味や形が固定化しやすい面もあります。

一方、和食は魚、卵、大豆食品、味噌汁、ごはんなどを組み合わせやすい食事スタイルです。

魚からオメガ3脂肪酸を摂る場合も、DHAだけでなく、たんぱく質、鉄分、ビタミン類など、魚由来の栄養を食事全体で考えやすくなります。

洋の栄養補助が「効率よく足す」選択肢だとすれば、和食は「日々の食事の中で整える」選択肢です。

大人のトレーニーにとっては、サプリだけに頼るのではなく、和食の中で魚由来の栄養をどう取り入れるかも、現実的な食事設計のひとつになります。

とはいえ、毎日魚を食べるのは難しい

魚由来のオメガ3脂肪酸を意識したいと思っても、毎日魚を食べるのは簡単ではありませんよね。

調理の手間がある。
においや骨が気になる。
保存しにくい。

栄養価が高いとわかっていても、続けにくければ食事習慣にはなりません。

だからこそ、魚由来の栄養をどう続けやすい形で取り入れるかが重要です。

おさかなパウダーで、かつお由来のDHAを和食に足す

おさかなパウダーは、国産かつおの赤色筋繊維部分を使用した粉末食品です。

赤色筋は、かつおが長時間泳ぎ続けるために酸素を多く蓄える筋肉で、DHAに加え、良質なたんぱく質やヘム鉄を含んでいます。

魚を毎日調理するのが難しい人でも、冷奴、卵かけごはん、味噌汁、納豆など、いつもの和食に加えるだけ。
調理の手間を増やさず、食事の形を大きく変えずに、魚由来の栄養を取り入れやすいのが使いやすい点です。

また、塩分を加えていないため、和食で気になりやすい塩分を増やしすぎずに使えるのも特徴です。

毎日の和食に、かつお由来のDHAを足す。
それも、大人のトレーニーにとって現実的な食事設計のひとつです。

脂質を避けるだけでなく、質を見る

大人のトレーニーにとって、脂質はただ避けるものではありません。

体脂肪管理を考えるうえで量の調整は必要ですが、同時に、どんな脂質を食事に入れるかも重要です。

たんぱく質だけで終わらせない。
鉄分だけで終わらせない。
オメガ3脂肪酸、そして魚由来のDHAまで含めて、食事の質を整える。

それが、長く身体づくりを続けるための食事設計につながります。

次回は、かつお由来のたんぱく質について見ていきます。