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厳選したプロテインに、トレーニング前後のアミノ酸補給－。
筋トレや健康管理を続けている人ほど、栄養には人一倍気を配っているはずです。

それでも、最近こんな変化を感じることはないでしょうか。

ハードに追い込んだ翌日、疲労感が抜けきらない。
若い頃より、リカバリーに時間がかかるようになった。

もちろん、年齢や睡眠、ストレス、トレーニング量など、要因はひとつではありません。
ただ、栄養面で見落とされやすいものがあります。

それが、鉄分です。

今回は、大人のトレーニーが鉄分を意識したい理由と、サプリだけに頼らず食材から取り入れる考え方について見ていきます。

男性でも、鉄分は無関係ではない

鉄分というと、女性が意識する栄養素という印象があるかもしれません。
そのため、男性にとっては優先順位が低く見られがちな栄養素です。

しかし、鉄は男性にとっても必要なミネラル。
特に、筋トレや健康管理を継続している人にとっては、「自分には関係ない栄養素」と考えるのは少しもったいないかもしれません。

たんぱく質量やカロリー管理をしていても、実は鉄分まで意識できている人は意外と少ないのではないでしょうか。

大人の男性トレーニーが鉄分を意識したい理由

トレーニングを続ける人が鉄分を意識したい理由は、大きく3つあります。

1. 筋肉へ酸素や栄養素を運ぶ働きに関わるから
トレーニングで筋肉を動かすには、エネルギーが必要です。
そして、そのエネルギーを生み出すためには、酸素を身体のすみずみへ運ぶ仕組みも欠かせません。

鉄分は、赤血球を作るのに必要な栄養素で、赤血球は、酸素を運ぶ働きに関わっています。

筋肉量が増えたり、運動強度が高くなったりすると、筋肉を動かすために必要なエネルギーや酸素の量も増えていきます。
だからこそ、酸素を運ぶ赤血球の働きも重要になります。

たんぱく質が“筋肉の材料”だとすれば、鉄分は“動ける筋肉を支える土台の栄養”として考えるとわかりやすいかもしれません。

2. 汗や足裏への衝撃で、鉄分の消耗につながることがあるから
汗をかくことでミネラルが失われたり、ランニングやジャンプ、下半身の高強度トレーニングなどで足裏に繰り返し衝撃がかかったりすることは、鉄分の消耗につながる要因のひとつとされています。

運動量が多い人、汗をかきやすい人、ランやジャンプ系の動きが多い人は、日々の食事で鉄分を意識しておきたいところです。

3. 回復を支える栄養設計にも関わるから
ハードに追い込んだ後の身体には、休養だけでなく、食事からの栄養補給も必要です。

トレーニング後は、筋肉の材料となるたんぱく質に意識が向きがちですが、次のトレーニングにつなげるには、糖質、ビタミン、ミネラルなども含めて食事を考える必要があります。

鉄分は、赤血球や酸素運搬に関わる栄養素。
日々トレーニングを続ける人にとって、コンディションを支える食事設計の中に入れておきたいミネラルのひとつです。

食事管理が進むほど、栄養は偏りやすい

トレーニーの食事は、合理化されるほど固定化しやすくなります。

朝はプロテイン。
昼は鶏むね肉や卵。
夜は脂質を抑えた食事。
減量中は、さらに食材や量を絞る。

こうした食事管理は、たんぱく質量やカロリーを把握しやすい一方で、栄養の幅が狭くなりやすい面もあります。

たんぱく質は足りている。
でも、鉄分やビタミンB群、ミネラルまで摂れているのか。

ここが、重要になります。

筋肉の材料を入れるだけでなく、身体の働きを支える栄養まで見る。
それが、大人のトレーニーに必要な食事の考え方です。

鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」がある

鉄分には、大きく分けて「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があります。

ヘム鉄は、肉や魚などの動物性食品に含まれる鉄分です。
一方、非ヘム鉄は、野菜や豆類、海藻などに含まれる鉄分です。

どちらも食事から摂ることができますが、体内での吸収のされやすさには違いがあります。
一般的に、ヘム鉄は非ヘム鉄に比べて吸収されやすい鉄分とされています。

和食なら、豆類や海藻、野菜からも非ヘム鉄を摂ることもできますが、効率よく意識したいなら、魚や肉などに含まれるヘム鉄も組み合わせて考えたいところです。

サプリではなく、食材から鉄分を摂るという考え方

鉄分を意識したとき、「手軽なヘム鉄サプリを飲めばいい」と考える人もいるかもしれません。

しかし、鉄サプリを自己判断で続ける場合は、少し注意が必要です。
鉄分は多ければ多いほどよい栄養素ではありません。

特に男性は、女性のように月経による鉄の損失がないため、自己判断で鉄サプリを足し続けると、必要以上に摂ってしまう可能性もあります。

食事からの摂取であれば、鉄を摂りすぎることはほとんどないとされています。
まずは毎日の食事の中で、鉄分をどう取り入れるかを考えたいところです。

食材から摂ることで、鉄分だけでなく、たんぱく質やビタミン類なども一緒に食事全体で考えやすくなります。