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プロテインだけで終わらせない。30代からの身体づくりに「和」の栄養設計を
筋トレや健康管理を続ける人にとって、たんぱく質は欠かせない栄養素。
ただ、30代以降の身体づくりでは、たんぱく質だけを見ていれば十分とは限りません。
筋トレは、身体に負荷をかける行為です。
だからこそ、負荷をかけた身体に何を入れるかまで、食事全体で考える必要があります。
そこで見直したいのが、プロテインだけに頼らない、「和」の栄養設計です。
食事管理なしのトレーニングは、土台が不安定になりやすい
トレーニングを続けているのに、食事管理はあまり意識していない。
あるいは、たんぱく質だけを増やして、その他の栄養素はあまり見ていない。
こうした状態では、身体づくりの材料は入っていても、身体の働きを支える栄養が不足しやすくなります。
たんぱく質は、身体をつくるための材料です。
しかし、身体を動かし、食べた栄養を活かし、日々のコンディションを維持するには、ビタミンやミネラル、脂質、炭水化物なども必要です。
大切なのは、たんぱく質を中心にしながらも、ビタミン・ミネラル・脂質の質まで含めて、食事全体を設計することです。
30代以降は、食事を“土台”から考えたい
20代の頃は、多少食事が偏っていても、勢いでトレーニングを続けられたかもしれません。
しかし30代以降になると、身体の変化を感じる場面が少しずつ増えてきます。
以前より疲れが抜けにくい。
同じ食事量でも体型が変わりやすい。
胃腸に重さを感じることがある。
健康診断の数値も気になり始める。
こうした変化を感じる年代だからこそ、トレーニングは「鍛えること」だけでなく、「整えること」まで含めて考えたいところです。
プロテインやサプリメントは必要に応じて取り入れることで、効率よく栄養を補うこともできます。
ただし、食事の土台が整っていなければ、せっかく摂った栄養も身体の中で活かしきれないことがあります。
30代以降のトレーニーに必要なのは、“何を足すか”だけでなく、“足した栄養を活かせる食事の土台をどう整えるか”という視点です。
プロテインや完全食は「洋」の選択肢が多い
プロテイン、EAA、BCAA、クレアチン、プロテインバー、完全栄養食。
味や食べ方は“洋”に寄りやすい傾向があり、毎日続けるうちに味や食べ方が固定化しやすいと感じる人もいるかもしれません。
そこで、もうひとつの選択肢として考えたいのが、和食です。
和食は、たんぱく質だけでなく“周辺栄養”を整えやすい
和食の強みは、単に日常に組み込みやすいことだけではありません。
和食の献立は、たんぱく質だけでなく、ビタミン・ミネラル・食物繊維・発酵食品まで、食事全体で整えやすい点にあります。
30代以降の身体づくりでは、たんぱく質の量だけでなく、食事全体の質をどう保つかも重要です。
その意味で、和食はプロテインとは違う角度から、身体づくりを支える選択肢になります。
鍛える身体に、ビタミン・ミネラル・DHAをどう入れるか
トレーニング中の食事では、たんぱく質に意識が向きやすいものです。
しかし、身体を動かす人ほど、たんぱく質以外の栄養素にも目を向けたいところです。
鉄分
鉄分は、赤血球を作るのに必要な栄養素です。
運動習慣がある人にとっても、日々の食事で意識しておきたいミネラルのひとつです。
特に、食事が鶏むね肉やプロテイン中心になっている場合、鉄分まで十分に意識できていないこともあります。
ビタミンB群
ビタミンB群は、糖質・脂質・たんぱく質などの代謝に関わる栄養素です。
せっかくたんぱく質や炭水化物を摂っていても、それらを体内で活用するには、ビタミン類の存在も欠かせません。食べた栄養を身体の中で活かすための栄養素として考えるとわかりやすいかもしれません。
ミネラル
マグネシウム、亜鉛、カルシウムなどのミネラルは、身体のさまざまな働きに関わっています。
汗をかく習慣がある人、食事制限をしている人、同じ食材に偏りやすい人ほど、ミネラルも食事の中で意識したい栄養素です。
DHA
DHAは、魚に含まれる良質な脂です。
トレーニーの食事では脂質を避ける方向に意識が向くこともありますが、脂質にも種類があります。
魚を食べる機会が少ない人にとって、DHAを含む魚由来の食品を日常に取り入れることは、食事の質を見直すきっかけになります。
和食で気をつけたいこと
一方で、和食には注意したい点もあります。
それが塩分です。
味噌汁、漬物、干物、麺類のつゆ。
選び方によっては塩分が多くなりやすい食事でもあります。
身体づくりのために和食を取り入れるなら、栄養を足しながら、塩分を増やしすぎない工夫が必要です。
たとえば、だしを活用して素材の味を活かす、調味料をかけすぎない、といった工夫です。
鰹節感覚で足せる、かつお赤色筋由来の栄養
おさかなパウダーは、国産かつお由来の原料を使用した粉末食品です。
特徴は、かつおの中でも栄養価に注目したい赤色筋繊維部分を使用していること。
赤色筋は、かつおが長時間泳ぎ続けるために酸素を多く蓄える筋肉です。
持久力を支える部位であり、鉄分、ビタミン類、タウリンなどを豊富に含むことが知られています。
おさかなパウダーは、このかつお由来の赤色筋を活かし、たんぱく質・ヘム鉄・DHAを、いつもの和食に取り入れやすい形にした食品です。
塩分を加えていないため、和食で気になりやすい塩分を増やしすぎずに、魚由来の栄養を足せます。
冷奴、卵かけごはん、味噌汁、納豆など、いつもの和食に加えるだけ。
鰹節感覚で使いやすく、日々の食事に無理なく取り入れやすい点も魅力です。
30代からの身体づくりは、食事の質で考える
筋トレや健康管理を続ける人にとって、たんぱく質は大切です。
しかし、30代以降の身体づくりでは、たんぱく質だけでなく、鉄分、ビタミン、ミネラル、DHAなども含めて、食事全体を見直す視点が必要になります。
プロテインやサプリメントは便利で、必要に応じて役割があります。
ただ、身体づくりの土台は、毎日の食事です。
プロテインではない、和の選択肢。
魚・卵・大豆食品・発酵食品を組み合わせる、和食の栄養設計。
そして、塩分を増やしすぎずに、足りない栄養をどう補うか。
30代からの身体づくりは、量だけでなく質で考える。
その意識を持つことで、日々のトレーニングと食事は、より継続しやすいものになっていくはずです。
次回は、おさかなパウダーに含まれる成分をもとに、トレーニーが意識したい「鉄分」「DHA」「たんぱく質」について、もう少し詳しく見ていきます。
