お知らせ TOPICS

腸活というと、ヨーグルトや乳酸菌飲料など、「菌をとること」を思い浮かべる方は多いかもしれません。

でも、腸の中には、すでにたくさんの腸内細菌がすんでいます。

その腸内細菌が元気に働くためには、菌そのものをとるだけでなく、菌のエサになるものを届けることも大切です。

そこで注目したいのが、毎日の食事からとる食物繊維です。

今回は、現代の日本人に不足しやすい食物繊維と、腸内細菌のエサになりやすい発酵性食物繊維について、和の腸活の視点から見ていきましょう。

食物繊維は、今の日本人に不足しやすい栄養素

食物繊維は、野菜、海藻、豆類、きのこ、穀物などに含まれています。

体に良いイメージがある一方で、現代の食生活では不足しやすい栄養素でもあります。

令和6年国民健康・栄養調査では、日本人成人の食物繊維摂取量は平均18.1g/日とされています。一方で、理想的な摂取量は成人で1日25g以上とも考えられており、今の食生活では意識しないと不足しやすい栄養素といえます。 

食物繊維が不足しやすくなっている理由として考えられるのが、食生活の変化です。

昔ながらの日本の食卓では、豆類、いも類、海藻、きのこ、根菜、穀物など、食物繊維を含む食材が自然に使われてきました。

一方で、現代は食の欧米化により穀類・いも類・豆類などからとる食物繊維が減ってきています。

腸活をしているつもりでも、菌のエサになる食物繊維が足りていなければ、腸内細菌が働きやすい環境を整えにくくなってしまうかもしれません。

あなたの食事に、“菌のエサ”は足りていますか？

食物繊維が足りているかどうかは、数字だけではなかなか実感しにくいものです。

でも、毎日の食事を振り返ってみると、気づくことがあります。

たとえば、
朝はパンとコーヒーだけ。
昼は麺類や丼ものだけ。
夜はおかず中心で、海藻やきのこの副菜は少なめ。

こうした食事が続いていると、知らないうちに食物繊維が不足しやすくなります。

意識したいのは“発酵性食物繊維”

食物繊維と聞くと、「水溶性」と「不溶性」という分け方を聞いたことがある方も多いかもしれません。

でも、菌のエサという視点で考えるなら、今回注目したいのが発酵性食物繊維です。

発酵性食物繊維とは、腸内細菌によって分解、つまり発酵されやすい食物繊維のことです。

善玉菌をはじめとする腸内細菌のエサとなり、その過程で、全身の健康にも関わるとされる「短鎖脂肪酸」が作られます。

つまり発酵性食物繊維は、ただ“お通じのため”だけでなく、腸内細菌が働くための大切な材料として注目されているのです。

昔ながらの和食には、食物繊維をとりやすいヒントが

昔ながらの和食には、食物繊維を含む食材が多く使われてきました。

たとえば、海苔、わかめ、昆布、ひじき、もずくなどの海藻。
大豆、黒豆、小豆などの豆類。
しいたけ、しめじ、えのきなどのきのこ。
ごぼう、れんこん、にんじんなどの根菜。
麦、雑穀などの穀物。

昔の食事にそのまま戻る必要はありませんが、昔ながらの和食材の良さを、今の暮らしに合う形で取り入れ直すことを意識してみましょう。

忙しい日は、取り入れやすい形で

食物繊維を意識したいと思っても、毎日食材をそろえて料理するのは大変な日もありますよね。

そんなときは、いつもの食事に取り入れやすい形を選ぶことも大切です。

365毎日おだしには、昆布、かつお、煮干し、焼き飛魚、椎茸、菊芋、寒天、緑茶など、国産素材を中心とした自然素材が使われています。

昆布、菊芋、寒天などの発酵性食物繊維に加え、魚素材由来のたんぱく質、ミネラル、ビタミンなども含まれているため、いつもの食事に幅広い栄養をプラスしやすいのが魅力です。

栄養は、何かひとつの成分だけを単品でとるのではなく、さまざまな食品からバランスよく取り入れることが大切です。

和の食材を組み合わせた粉末だしなので、味噌汁に加えたり、お湯に溶いて飲むおだしにしたり、ごはんやおかずに混ぜたりと、忙しい日でも食材由来の栄養を日々の食事にプラスしやすくなります。 

菌をとる腸活から、菌のエサを届ける腸活へ

腸活は、「良い菌をとること」だけではありません。

今いる腸内細菌が働きやすいように、菌のエサになる食物繊維を届けることも、大切な腸活のひとつです。

現代の日本人は、食物繊維が不足しやすい食生活になっています。

だからこそ、まずはいつもの食卓に、菌のエサになる食材を少しずつ増やしていくことから始めてみませんか。

そんな小さな一歩が、和の腸活につながっていきます。

次回は、発酵食品と食物繊維を一緒に取り入れやすい、昔ながらの味噌汁について見ていきます。