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お正月の煮豆やおせち料理でおなじみの「黒豆」。
でも実は、一年中食べたいスーパーフードだということをご存じですか？

黒豆には、鉄分・カリウム・たんぱく質など、私たちの体に欠かせない栄養素がぎゅっと詰まっています。
今回は、身近な食材と比べながら、黒豆の“意外な底力”を数字で見ていきましょう。

黒豆の栄養を比べてみよう

黒豆（乾燥黒豆100gあたり）の栄養成分を代表的な食材と比べてみました。

栄養素	含有量（黒豆）	黒豆はどのくらい すごい？	ポイント
鉄分	7.2 mg	ほうれん草の約3.6倍	非ヘム鉄ながら量が多く、女性の鉄分補給に◎
カリウム	2100 mg	バナナの約5.8倍	余分な塩分を排出し、むくみ対策にも◎
たんぱく質	36.4 g	鶏むね肉の約1.7倍	植物性たんぱくの代表格。脂質控えめでヘルシー
食物繊維	19.2 g	ごぼうの約3.4倍	腸活・血糖コントロールに。
ビタミンE（総量）	約31.4 mg （α〜δ合計）	アボカドの約8.7倍	抗酸化ビタミン。細胞の酸化ダメージを防ぐ
葉酸	280 µg	ブロッコリーの約2.3倍	貧血予防・細胞再生に関与・妊娠期に大切な栄養素

※出典：文部科学省『日本食品標準成分表（八訂）増補2023年』

黒豆だけが持つ“黒い力”

黒豆の黒い皮には、「アントシアニン」というポリフェノールがたっぷり含まれています。
実は、大豆の仲間でアントシアニンを多く含むのは黒豆だけ。

この成分には強い抗酸化作用があり、体内で発生した活性酸素を除去して細胞を守る働きがあります。
活性酸素は老化や生活習慣病の一因とされており、アントシアニンを摂ることでエイジングケア・血流改善・目の健康維持など、さまざまな効果が期待されています。

黒豆が「スーパーフード」と呼ばれる理由

黒豆には、たんぱく質・ミネラル・ビタミン・食物繊維がひと粒にバランスよく詰まっています。
さらに、低脂質・低糖質でありながら満足感が得られるのも大きな特長。

健康管理はもちろん、美容やダイエット、生活習慣の改善にも役立つ、毎日の食卓にぜひ取り入れたいスーパーフードなんです。

暮らしに取り入れる黒豆のカタチ

黒豆は栄養たっぷりですが、「どのくらい摂ればいいの？」と思う方も多いはず。
実は、黒豆に含まれる大豆イソフラボンには摂取の上限（1日70〜75 mg）が定められています（食品安全委員会による基準）。

黒豆の煮豆には、30 gあたり約11 mgのイソフラボンが含まれ、10粒ほどで約4 mgが目安です。

たとえば、1日に
　　味噌汁3杯（約18 mg）
　　納豆1パック（約35 mg）
　　黒豆10粒（約4 mg）

この組み合わせで合計約57 mg。上限を超えず、安心して取り入れられる量です。

イソフラボンは「摂れば摂るほど良い」わけではないため、食事全体のバランスを意識して取り入れることが大切です。

取り入れ方のヒント
　朝：温かい黒豆茶でミネラルチャージ
　昼：黒豆しぼりをおやつ代わりに
　夜：黒豆ごはんやサラダにトッピング

毎日の食卓に“黒豆習慣”を少しずつ取り入れて、からだの中からやさしく整えていきましょう。

黒豆は“毎日つづけたいやさしい栄養食”

黒豆は、たんぱく質やミネラル、ビタミン、食物繊維を一度に摂れるバランス食材。
アントシアニンやイソフラボンといった植物性成分が、からだの内側からめぐりと美しさを支えてくれます。

数字で見てわかる“黒のパワー”を、ぜひ毎日の暮らしに取り入れてみてください。
小さなひと粒が、あなたのからだをやさしく整えてくれます。

次回は、黒豆の「たんぱく質」に注目。
“鶏むね肉級”ともいわれる黒豆のちからを、わかりやすく解説します。