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「発酵性食物繊維が体にいいことはわかったけれど、どうやって摂ればいいの？」そんな疑問を持った方に向けて、今回は、発酵性食物繊維を「より効果的に活かすための食べ合わせ」と「摂るタイミング」について解説します。

まずおさらいですが、発酵性食物繊維は、腸内で善玉菌のエサになり、短鎖脂肪酸という体によい物質を生み出すことで、腸内環境を整える働きがあります。

この「善玉菌を育てる力」を引き出すには、実は「一緒に摂るもの」や「摂るタイミング」が重要なんです。

1. 発酵食品（味噌、納豆、キムチ、ヨーグルトなど）

発酵食品には、ビフィズス菌や乳酸菌などの「善玉菌そのもの」が含まれています。つまり、発酵性食物繊維と発酵食品を組み合わせると、「善玉菌＋そのエサ」という黄金ペアがそろい、腸内フローラをより整えやすくなります。

これを「シンバイオティクス（synbiotics）」と呼び、腸活の考え方として広がっています。

2. 水分

発酵性食物繊維は、水分を含むことで腸内で働きやすくなります。便のかさを増やしたり、腸の動きを促したりするには、こまめな水分補給も欠かせません。食物繊維の働きをしっかり実感したいなら、「水」もセットで意識しましょう。

3. タンパク質（卵・大豆製品・鶏肉など）

腸の細胞は、栄養からエネルギーを得て絶えず生まれ変わっています。食物繊維の効果を支える体の基盤づくりには、良質なタンパク質も欠かせません。特に「朝の食事」で意識したいポイントです。

発酵性食物繊維の摂取タイミングとしておすすめなのは「朝」。その理由は主に次の3つです。

１．腸の動きが活発になる時間帯
起床後の数時間は、副交感神経が優位で腸のぜん動運動が起こりやすく、排便リズムも整いやすくなります。

２．1日のはじまりに腸内環境を整えると、体調も安定しやすい
血糖値や自律神経のバランスが整いやすく、日中の集中力や気分にも良い影響を与える可能性があります。

３．水分と組み合わせやすい
起床後は水分不足気味。朝に温かいスープや味噌汁、飲むおだしなどで一緒に摂ると、自然に腸を刺激できます。

発酵性食物繊維は、ただ摂るだけでなく、一緒に摂るものやタイミングを工夫することで、より力を発揮します。

ちょっとした工夫を重ねることで、腸だけでなく体と心全体のバランスも整っていくはずです。

次回は、腸内環境が心や集中力にどう影響するのか、「脳腸相関」の視点から深掘りします。食物繊維が“未来の自分の健康”にどうつながるのか、一緒に考えてみましょう。

あなたの腸活、もっと効率UP！発酵性食物繊維を賢く摂る『組み合わせ』と『朝習慣』