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便秘に悩んでいる女性は多いですよね。実は女性はホルモンバランスの影響で、男性に比べて便秘になりやすい傾向にあります。体調だけでなく、お肌の調子にも影響が出る便秘はなんとか改善したいもの。
そこで今回は「便秘には水溶性食物繊維がカギ」だというお話を、店長の実体験も交えてお伝えします！

便秘に良いと思って食物繊維を取ったら…悪化!?

便秘改善には食物繊維が良いと聞き、店長も便秘に悩む中、ある食物繊維サプリメントを飲み始めました。しかし、しばらくすると逆に便が固くなり、便秘が悪化。
調べてみると、そのサプリには水を含むと膨らむ不溶性食物繊維が豊富に含まれており、便が固くなりやすい便秘タイプの人にはかえって詰まりの原因になることがわかったのです。
同じように「食物繊維を取っているのに便秘がよくならない」という方もいらっしゃるのでは？

食物繊維には2種類ある！便秘には「水溶性食物繊維」を

　不溶性食物繊維：水に溶けにくく、便のかさを増やす働きがある　（野菜や玄米、豆類など）

　水溶性食物繊維：水に溶けて腸内でゼリー状になり、便を柔らかくする働きがある（海藻や果物、こんにゃくなど）

このうち、便秘がちな方には水溶性食物繊維が効果的。
不溶性食物繊維は便の量を増やして腸を刺激しますが、水分不足や便が固くなりやすい便秘タイプの方には詰まりの原因となることも。

水溶性食物繊維を効果的に摂取するポイント

　１．水分をしっかり取る
水溶性食物繊維は水分を吸収してゼリー状になるため、こまめに水や白湯を取ると腸内でしっかり便を柔らかくしてくれます。

　2．少しずつ、長く取り続ける
急に食物繊維を多く取るとお腹が張りやすいため、少しずつ量を増やして腸に負担をかけないようにしましょう。

　３．発酵食品と組み合わせる
味噌やヨーグルトなどの発酵食品に含まれる善玉菌は腸内環境を整えるため、水溶性食物繊維と一緒に摂ることで便秘改善に役立ちます。

「腸活あったか味噌汁」レシピ

便秘改善に役立つ水溶性食物繊維がたっぷり含まれた365毎日おだしを使った味噌汁をご紹介します。旬の野菜も取り入れ、寒い季節にぴったりの一品です。

材料（2人分）

　・出汁（365毎日おだし大さじ1と水400mlを混ぜる）
　・味噌：大さじ1〜（お好みで調整）
　旬の野菜
　・サツマイモ：小1本（1cmのいちょう切り）
　・カブ：1個（1cmのいちょう切り）
　・しめじ：1/3パック（石づきを取り、ほぐす）
　水溶性食物繊維が豊富な食材
　・長ネギ：1/2本（斜め薄切り）
　・とろろ昆布：少々

作り方

　１．鍋に出汁とサツマイモ、カブ、しめじを加え、中火で煮ます。野菜が柔らかくなるまで煮てください。

　２．野菜が柔らかくなったら、火を弱めて長ネギを加え、ひと煮立ちさせます。

　３．味噌を溶き入れ、最後にとろろ昆布を加えて軽く混ぜます。
　　　味噌の風味を保つために沸騰させないよう注意してくださいね。

　４．器に盛り付け、仕上げにお好みで万能ネギやゴマを振って完成！

腸活ポイント

　・365毎日おだしには、国産の菊芋や寒天、昆布といった水溶性食物繊維が含まれており、
　　腸内環境をサポートしてくれます。
　・サツマイモやカブは秋から冬が旬で、栄養豊富。体を温めながら腸活ができる一品です。
　・とろろ昆布が味噌汁にとろみをプラスし、腸内をスムーズに整えます。

まとめ

便秘に悩む女性には、食物繊維をしっかりと取ることが大切ですが、それぞれの食物繊維の特徴を理解することも重要。水溶性食物繊維を含む食材や、今回ご紹介した「腸活あったか味噌汁」を日々の食事に少しずつ取り入れながら、腸内環境を整えていきましょう。
腸内をスムーズに整え、しっかりと水分を取ることで、体の中からスッキリを実感できるはずです！